Antes de se descreverem os aspectos mais relevantes sobre a grávida que quer praticar exercício, é importante esclarecer o significado das expressões “atividade física”, “exercício” e “esporte”, bem como a diferença existente entre elas.
Atividade física é qualquer movimento corporal que se consegue realizar em função de contração muscular e com um gasto energético acima do basal, que é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.
Exercício é um tipo de atividade física mais estruturada, que envolve intensidade, frequência, duração, tendo como objetivo a melhora da aptidão física e, por conseguinte, da saúde. Assim, quando a mulher caminha até o mercado ou a qualquer lugar, com um determinado número de passadas por minuto, para percorrer a referida distância em certo intervalo de tempo, ela está fazendo exercício.
Esporte é uma espécie de atividade física que contempla conceitos de desempenho e competição. Assim, quando a mulher quer percorrer aquela distância até o mercado mais rapidamente do que qualquer outra pessoa, praticando esporte.
É relevante destacar que diversos órgãos internacionais, como a Organização Mundial de Saúde, o Centers for Disease Control, o American College of Sports Medicine (24), a American Heart Association e até mesmo o programa Agita São Paulo recomendam que “todo cidadão deve fazer pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente, de intensidade moderada, de forma contínua ou acumulada”.
Considerando-se isso, pode-se ressaltar que:
1) As grávidas deveriam acumular pelo menos 30 minutos de atividade física ao dia, o que significa que aquelas que querem, podem ou estão acostumadas a fazer mais tempo estão incluídas na mensagem;
2) As características das atividades mencionadas não exigem roupas ou sapatos especiais, locais incrementados ou monitores a seu redor, o que barateia o custo, mas, principalmente, facilita o acesso, reforçando o caráter de inclusão da mensagem;
3) Se o objetivo é desenvolver mais um estilo de vida do que um acanhado programa de exercícios, deve-se considerar cinco o número de dias na semana ou, se possível, todos;
4) A intensidade sugerida é a moderada, mas, com a progressão da gestação ou nos casos de dúvida, deve-se passar a praticar atividades leves;
5) Se a mulher tem condições físicas e tempo para realizar as atividades de forma continuada, ótimo. Do contrário ou no caso de grávidas sedentárias ou nas fases mais tardias da gestação, é bom lembrar o novo conceito: pode-se “acumular” saúde em sessões de pelo menos dez minutos de duração! Ou seja, tanto faz a grávida caminhar os 30 minutos de uma só vez ou acumular três sessões de dez minutos cada.
A partir das pesquisas relacionando gravidez e atividade física, podem-se citar os principais benefícios biológicos, psicológicos e sociais do exercício durante a gravidez:
– Menor ganho de peso e adiposidade materna;
– Diminuição do risco de diabetes;
– Diminuição de complicações obstétricas;
– Ausência de diferenças significativas em idade gestacional, duração do parto, peso no nascimento, tipo de parto, valores de APGAR (avaliação de cinco sinais objetivos do recém-nascido) e complicações maternas e fetais.
– Diminuição do risco de parto prematuro;
– Redução da duração da fase ativa do parto;
– Diminuição de hospitalização;
– Melhora da autoimagem;
– Redução da incidência de cesárea;
– Aumento dos valores de APGAR;
– Melhora da autoestima;
– Melhora da sensação de bem-estar;
– Diminuição da sensação de isolamento social;
– Redução da ansiedade e do estresse;
– Melhora da capacidade física;
– Diminuição do risco de depressão.
As atividades indicadas pelos especialistas são:
1. Musculação
Apesar de parecer incompatível com a gestação, a musculação pode, sim, ser adotada na gravidez, especialmente se a mulher já praticava a modalidade. Mas a atividade não é liberada por todos os médicos, e é preciso consultar o ginecologista.
“Se bem-orientada, a musculação é uma atividade muito interessante, uma vez que fortalece musculaturas responsáveis pelo controle postural. Mas há sempre a necessidade de realizar ajustes, conforme a individualidade de cada gestante”, informa a educadora física Gizele Monteiro, especialista em exercícios na gravidez e autora do livro “Guia Prático de Exercícios para Gestantes: com Base no Método Mais Vida” (Editora Phorte).
2. Pilates
Trata-se de uma das modalidades mais praticadas pelas mulheres grávidas. Não é uma atividade indicada para mulheres sedentárias antes de engravidar ou que nunca a fizeram antes.
3. Hidroginástica
Esta ainda é a atividade mais indicada pelos médicos. Seus benefícios para as gestantes, principalmente no último trimestre, são diversos, pois é nessa fase que muitas sofrem com o inchaço nas pernas. No entanto, há de se tomar cuidado com o local escolhido para a prática, pois as aulas devem ser específicas para grávidas.
“A hidro é um exercício físico com intensidade moderada. Porém, a flutuabilidade da água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto. Sua prática também contribui para amenizar as dores do parto, reduzindo, assim, a necessidade de anestesia”, explica a ginecologista Cristine Lima Nogueira.
4. Caminhada
Caminhar em esteira ou ao ar livre é um exercício sem impacto, liberado para gestantes que não faziam exercícios. É uma das modalidades mais recomendadas pelos médicos por ser simples, não exigindo um nível de aptidão elevado. Além disso, o ritmo regular da prática ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os joelhos. O ideal é caminhar pelo menos meia hora por dia.
5. Ioga
A ioga é ótima para deixar a gestante mais flexível, além de tonificar os músculos e melhorar o equilíbrio e a circulação. A modalidade trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis na hora do parto, além de aliviar o estresse.
6. Alongamento
Para se aumentar a flexibilidade e se relaxarem os músculos já tão sobrecarregados pelas mudanças posturais na gravidez, o alongamento é muito importante para as gestantes. A prática também proporciona maiores agilidade e elasticidade do corpo, ajudando a prevenir lesões.
“O alongamento deve fazer parte de todo programa para gestantes, mas também deve haver o cuidado com o excesso, pois os ligamentos e as articulações nesse período estão mais sensíveis pelos hormônios”, afirma a educadora física Gizele Monteiro.
7. Treinamento funcional
O treinamento funcional é composto por um “combinado” de exercícios com o uso de diversos tipos de equipamento, visando-se proporcionar maior equilíbrio, força, resistência, flexibilidade e coordenação aos praticantes. Já há profissionais no mercado que desenvolvem um programa de treinamento funcional específico e adaptado às gestantes – sem, é claro, a prática de exercícios arriscados e de instabilidade.
Texto: Dr Lucas Penchel e Stefani Rocha (Nutrição – PUC)
Referência: “A Grávida” – Tedesco JJ (editor), São Paulo, ATheneu, pp. 59-81,2000