As dietas restritivas são tentadoras e prometem perda de peso em pouco tempo. Mas uma dieta saudável deve atender às características e às necessidades de cada um. Um regime alimentar rápido, seguro e eficaz, daqueles que prometem ótimos resultados em pouco tempo e com o mínimo de esforço, é o sonho de 114 milhões de brasileiros (o equivalente a 60% da população), que sofrem de excesso de peso e obesidade, segundo dados do Ministério da Saúde.
Como o próprio nome da dieta sugere, ela restringe do cardápio um dos grupos de macronutrientes: carboidratos, proteínas ou gorduras. Por tabela, restringe também algumas vitaminas e sais minerais neles existentes.
Em curtíssimo prazo, algumas dietas podem até dar certo. Todavia, isso não significa que elas sejam seguras e eficazes. Longe disso. Pessoas que têm o costume de consumir muitos carboidratos e muitos alimentos de alto índice glicêmico, quando fazem uma mudança drástica, podem ter efeitos colaterais, como dor de cabeça, irritabilidade, alteração do sono, boca seca e tonteira. Por isso,essas adaptações devem se dar de forma gradativa.
Por conta da epidemia de obesidade, todo mundo quer uma dieta rápida e eficaz. Dieta restritiva é uma boa escolha, porém ela tem seus prós e seus contras.Traz, sim, um efeito benéfico, mas deve durar até, no máximo, 45 dias. As mais conhecidas e que caíram no gosto das pessoas são Atkins, Ducan e mediterrânea. Quem segue à risca o que essas dietas propõem realmente emagrece, mas repito: esse tipo de restrição não pode se estender por dois, três ou cinco meses. Isso porque chegará um momento em que não haverá mais efeito.
Em muitos casos, essas dietas ajudam na busca pela longevidade, no tratamento de doenças como o diabetes, o colesterol alto ea hipertensão, mas,para o emagrecimento, não apresentam muitas vantagens. Por isso, é importante sempre alterar a dieta.
Alerta
Uma pessoa que está muito acima do peso ou um obeso mórbido jamais devem começar o processo de emagrecimento por uma dieta restritiva. Não se deve sugerir esse tipo de regime alimentar aalguém acostumado a ingerir de 4.000 a 5.000 calorias por dia.Para pessoas com esse perfil, o indicado é uma dieta hipocalórica inicialmente para, em seguida, dar-se início à dieta mais restritiva.
Estudos recentes consideram a dieta mediterrânea a mais saudável para o coração, além de ser grande aliada em tratamentos contra o câncer de mama.Ela consiste principalmente numa alimentação à base de frutas e legumes, carne magra e peixe, com a preferência pelo azeite entre os tipos de gorduras.
Classificada como um dos modelos mais saudáveis de alimentação, a dieta mediterrânea teve ação comprovada na redução da incidência de câncer de mama, segundo um estudo da Universidade de Navarra, na Espanha. E o azeite foi o ingrediente de destaque dentro da pesquisa. “O estudo mostrou que a dieta exclusiva não trouxe um impacto tão grande quanto o da associada ao azeite de oliva. Ele é o protetor das mutações, ajuda na correção e na prevenção primária de tumores por ter efeito antioxidante”.
O azeite é a primeira escolha para a investigação uma vez que é utilizado, quase exclusivamente, na cozinha mediterrânea, em substituição à manteiga, à margarina e a outras gorduras. O azeite é uma fonte de gordura monoinsaturada, protetora contra doenças cardíacas, possivelmente porque afasta o consumo de gorduras saturadas da dieta. Além disso, é uma fonte de antioxidantes, incluindo a vitamina E, e possui propriedades anti-inflamatórias devido aos efeitos na redistribuição da gordura sobre o corpo (organismo).
Outros estudos mostram a capacidade da dieta mediterrânea em tratamentos de obesidade, com resistência à insulina, além de auxiliar em tratamentos e prevenção relacionados àhipertensão.
Dr. Lucas Penchel e Stefani Marcelo(curso de nutrição)
As oleaginosas merecem um lugar cativo no nosso cardápio. Vários estudos defendem a presença delas no dia a dia. Mas se você tivesse que escolher entre macadâmia e pistache, qual seria a sua escolha? Os dois tem atrativos diferentes. O pistache é rico em proteínas e minerais. Por ser fonte de fibras, auxilia na redução do colesterol ruim. Já a macadâmia se destaca pela ótima dose de antioxidantes, que combatem o excesso de radicais livres. Fora que é cheia de gorduras boas. Mas o consumo deve ser moderado quando o objetivo é perder peso.
Para os especialistas o pistache vence esse disputa porque tem menos gordura saturada e é menos calórica. Mas o ideal, sempre, é variar os tipos: nozes, amêndoas, castanhas…
Pra te ajudar a entender um pouco do que o pistache e da macadâmia oferece, elaboramos este quadro:
Gorduras totais Gorduras saturadas
Pistache: 14,5g Pistache: 1,8g
Macadâmia: 22,1g Macadâmia: 3,3g
Proteínas Energia
Pistache: 6,2g Pistache: 185 cal
Macadâmia: 2,5g Macadâmia: 210 cal
Carboidratos Fibras
Pistache: 7,4g Pistache: 3,2g
Macadâmia: 4,1g Macadâmia: 1,5g
Os valores se referem a um punhado de 30 gramas. E no placar saúde, o pistache leva a melhor. Agora, você pode escolher entre um e outro. Converse com seu médico ou nutricionista pra ver o que é melhor pra você e não deixe esses alimentos de fora da sua dieta!!!
EXEMPLOS DE TREINAMENTO HIIT
Insanity: Exercícios físicos que dispensam o uso de aparelhos, sendo que todos os movimentos são realizados com o peso do próprio corpo.
Método Little – Gibala (Protocolo desenvolvido no Canadá): Constituído por 60 segundos de alta intensidade e 75 segundos de baixa intensidade,com valores duas vezes menores, sendo executados no total 8-12 ciclos, com frequência recomendada de 3 vezes por semana, também pode ser feito em uma bicicleta.
Método Tabata (Protocolo Japonês): oito ciclos de 20 segundos com maior intensidade possível alternados com 10 segundos de descanso, tendo como duração 4 minutos, sendo utilizado qualquer exercício para este treinamento.
Peak 8 – Dr. Mercola: Realiza um tempo total de 16 minutos com 30 segundos de intensidade ente 80-90% da FC (frequência cardíaca) máxima para 1 minuto e 30 segundos de intensidade entre 40 – 55% da FC máxima.
Consumo de peixe pode reduzir risco de depressão
Uma metanálise em grupo para a Europa mostra que comer bastante peixe pode diminuir o risco de depressão. O estudo foi apresentado na revista “Journal of Epidemiology & Community Health”.
Diversos estudos já indicavam que fatores alimentares podem ter impacto no risco de depressão. No entanto, achados anteriores eram inconsistentes. Pesquisadores da Universidade de Qingdao (China) agruparam dados de 26 estudos relevantes (totalizando 150.278 participantes) publicados entre 2001 e 2014. Eles analisaram a validade da associação entre consumo de peixe e o risco de depressão.
Dez eram estudos de coorte; os restantes eram estudos cruzados. Dez estudos envolveram participantes da Europa, sete estudos incluíram participantes da América do Norte, e o resto incluiu participantes da Ásia, Oceania e América do Sul.
A análise mostrou que quem comia mais peixe tinha um risco de depressão 17 por cento menor do que as pessoas que comiam menos quantidade. Isso foi descoberto nas duas coortes e estudos cruzados, mas somente para europeus. Havia uma grande associação entre alto consumo de peixe e redução de risco nos homens (20 por cento) em comparação a mulheres (16 por cento).
Visto este ser um estudo observacional, não houve conclusões quanto a causa e efeito, explicaram os autores do estudo. No entanto, pode haver explicações biológicas plausíveis para essa associação.
Os pesquisadores presumem que o conteúdo de ácidos graxos ômega 3 no peixe altera a microestrutura das membranas cerebrais e modifica a atividade dos neurotransmissores, dopamina e serotonina. Além disso, a qualidade de alta proteína, vitaminas e minerais encontrados no peixe pode ajudar a evitar a depressão, dizem os autores do estudo.
Department of Epidemiology and Health Statistics, The Medical College of Qingdao University, Qingdao, Shandong Province, People’s Republic of China
Exercício não tem o mesmo efeito em todas as pessoas
Pessoas com RISCO hereditário de desenvolver diabetes tipo 2 precisam se exercitar mais para conseguir os mesmos resultados iguais a indivíduos sem o mesmo risco. Este é o resultado de um estudo sueco publicado na revista “Journal of Applied Physiology”.
Nesse estudo, cientistas da Universidade de Lund incluíram 50 homens fora de forma, ligeiramente acima do peso mas saudáveis, e na casa dos 40 anos de idade. Metade dos homens pertencia ao grupo de risco de diabetes, com parentes próximos (pais, irmãos) com diabetes tipo 2; a outra metade não tinha parentes com este histórico. Os participantes se exercitaram em uma academia de ginástica por sete meses e se submeteram a rigorosos exames clínicos antes e após as sessões de treinamento.
Embora o programa de exercícios fosse igualmente intenso para os dois grupos, os pacientes com risco de adquirir diabetes tipo 2 participaram de mais sessões e também gastaram mais energia do que o grupo controle. No entanto, a intervenção beneficiou igualmente os dois grupos – todos perderam peso, diminuíram a circunferência da cintura e aumentaram o nível de condicionamento físico. Alterações similares também foram obtidas na expressão genética.
A diferença foi que participantes do grupo de risco tinham que se exercitar mais para obter os mesmos resultados que os participantes do grupo controle.
A conclusão deste estudo é que atividade física associada à um estilo de vida saudável, faz muito bem a todos os públicos, seja portadores de doença ou não, mas o que chamou à atenção, é o fato de pessoas que possuem um histórico familiar para adquirir a doença(Diabetes tipo II), precisam se esforçar ainda mais para ter os mesmos resultados do que indivíduos “normais”. É claro que mais estudos comparativos precisam ser feitos, mas abre-se uma nova luz para a prevenção desta doença !
Journal of Applied Physiology Published 3 September 2015 Vol. no. , DOI: 10.1152/
O estudo publicado no The Journal of Physiology comprova que imersão em água fria após o treinamento de força dificulta a adaptação do músculo. A primeira parte do estudo foi realizada com 21 homens fisicamente ativos, que iniciaram a imersão em banho frio (10 graus) imediatamente após o treino, enquanto o outro grupo foi submetido a banho quente também depois do treino.
No fim das 12 semanas, a força e a massa muscular haviam aumentado mais no grupo 2 (banho quente).
Um segundo estudo teve biópsias musculares de homens depois de terem realizado exercícios de força seguidos por um banho de gelo ou quente (aqui é ou mesmo…deveria ser um ou outro, não…). Os pesquisadores descobriram que a atividade das “células-satélite”, semelhante à do músculo (aqui, é a atividade das células-satélite que é semelhante à das células-tronco, né…outra coisa, as pessoas leigas sabem o que são células-satélite). “células-tronco”, e os caminhos necessários para construir músculos maiores e mais fortes foram “adormecidos” por até dois dias após o exercício no grupo com banho de gelo.
Por meio desse estudo, foi possível descobrir que a imersão em água fria após o treinamento reduziu os ganhos, a longo prazo, na massa muscular e na força. Pode-se, portanto, prever que os atletas que tomam banhos de gelo após os treinos terão menos ganhos musculares, a longo prazo, do que aqueles que escolhem banho quente após o treino. Parece que a imersão em água fria reduz o fluxo sanguíneo para o músculo. Vale mencionar que esse estudo não avalia, de maneira confiável, a imersão em água gelada para a recuperação ou o tratamento de lesões musculares, o que, todavia, a meu ver, é fundamental na cicatrização e no alívio da dor.
Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M. Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S. Coombes, Jonathan M Peake. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015; DOI: 10.1113/JP270570
Obter um diagnóstico precoce de câncer é algo essencial para se iniciar um acompanhamento rápido e eficaz da doença, aumentando-se, assim, as chances de sucesso do tratamento e da recuperação. A realização de exames NÃO é capaz de prevenir o aparecimento de um câncer, mas pode identificar um tumor numa fase tão inicial que deve ser encarada como uma medida preventiva, uma vez que reduz as chances de complicações e de morte pela doença.
A melhor maneira de prevenir o câncer é manter hábitos de vida saudáveis, cuidando-se, principalmente, da alimentação e do peso, e evitando-se o tabagismo, seja ele passivo, seja ativo. Esses três itens podem aumentar a probabilidade do surgimento do câncer em até 65%, segundo levantamento feito pela Harvard Reports on Cancer Prevention.
Para descobrir a doença na fase inicial e, com isso, garantir uma maior chance de sobrevida, é necessário investir em exames conhecidos como preventivos ou de rastreamento. A seguir, menciono alguns dos considerados fundamentais na detecção do câncer:
– Raio X de tórax (fácil acesso, indicado para fumantes ou para quem possui histórico familiar de câncer de pulmão);
– Dermatoscopia digital (para prevenção e diagnóstico de câncer de pele);
– Ultrassonografia trans/endovaginal + Papanicolau (para prevenção e diagnóstico de cânceres de útero, ovário e endométrio);
– Toque retal, colonoscopia, sangue oculto nas fezes e callprotectina (para câncer do trato digestivo baixo);
– Endoscopia digestiva alta com biópsia (para câncer do trato digestivo alto);
– Mamografia e ultrassonografia da mama;
– Ultrassonografia de abdome total (avaliação de importantes órgãos, como fígado, baço, rim e bexiga);
– Ultrassonografia da tireoide (indicado para indivíduos que têm tireoide ou que possuem histórico familiar de câncer);
– Opcionais: dosagem de interleucinas (IL1, IL6, IL10) e fator de necrose tumoral, NFK Beta, 3 Alfa aldiol, capacidade antioxidante total e superoxidodismutase.
Existe uma vinculação estatística entre muitas horas de trabalho e risco de acidente vascular cerebral. Trabalhar mais de 55 horas por semana está associado a um risco um terço maior de acidente vascular cerebral em comparação a trabalhar de 35 a 40 horas por semana. Esse é o resultado de uma metanálise internacional que resumiu e analisou 25 estudos sobre este assunto, e que foi apresentada na revista “The Lancet”.
Cientistas liderados por Mika Kivimaeki da University College London (Reino Unido) examinaram os efeitos de horas de trabalho mais longas na frequência de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral.
A metanálise da doença cardíaca coronariana incluiu dados de cerca de 604 mil participantes do estudo, e a metanálise de acidente vascular cerebral foi composta de dados de quase 529 mil mulheres e homens; acompanhamento total foi de 5,1 milhões de pessoas-ano, respectivamente 3,8 milhões de pessoas-ano.
O efeito negativo de muitas horas de trabalho é impressionante – principalmente em termos de risco de AVC. Aqui, os pesquisadores registraram uma associação de resposta à dose: em comparação com pessoas que trabalhavam de 35 a 40 horas por semana, aqueles que trabalhavam entre 41 e 48 horas tinham um risco dez por cento maior de acidente vascular cerebral (estatisticamente não significativo).
No grupo dos que trabalhavam de 49 a 54 horas por semana, o risco de acidente vascular cerebral aumentava em 27 por cento (estatisticamente significativo). Foi encontrado um aumento de um terço em taxas de acidente vascular cerebral entre pessoas que trabalhavam 55 horas e mais por semana (estatisticamente muito significativo).
No grupo que trabalhava por mais horas, foi encontrado um aumento mais modesto de 13 por cento no risco de se desenvolver uma doença cardíaca coronariana. Em comparação com pessoas que trabalham de 35 a 40 horas por semana, a diferença não foi significativa.
1. Virtanen, M, Heikkilä, K, Jokela, M et al. Long working hours and coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Epidemiol. 2012; 176: 586–596
2. Kang, MY, Park, H, Seo, JC et al. Long working hours and cardiovascular disease: a meta-analysis of epidemiologic studies. J Occup Environ Med. 2012; 54: 532–537
O apoio de um médico parece ser um fator significativo para a perda de peso eficaz, revela um recente estudo norte-americano publicado na revista “Patient Education and Counseling”. Participantes que classificaram o apoio de seu médico como especialmente útil perderam cerca de duas vezes mais peso do que aqueles que não o fizeram.
Para o estudo, pesquisadores da Johns Hopkins University, em Baltimore, Maryland, analisaram informações reunidas no estudo “Practice-based Opportunities for Weight Reduction” (em português, “Oportunidades Baseadas em Prática para a Redução de Peso”), um trabalho de dois anos, randomizado e controlado, e financiado pelo governo federal. Durante o estudo, alguns pacientes obesos trabalharam para perder peso com a ajuda de orientadores de nutrição e saúde (health coach), enquanto seus esforços eram supervisionados por seus médicos de família. No fim do processo, 347 pacientes (63% mulheres) responderam a pesquisas que perguntavam, em parte, sobre suas relações com seu médico de família e se foi útil o envolvimento dele no estudo.
Resultados de uma análise mostraram que, praticamente, todas as 347 pesquisas de pacientes analisadas para o estudo da Johns Hopkins relataram relacionamentos de alta qualidade com os médicos. Esses pacientes, que deram a seus médicos as maiores classificações quanto a “apoio” durante o estudo, perderam uma média de 5 kg; já aqueles que atribuíram a seus médicos as classificações mais baixas no quesito “apoio” perderam somente cerca de 2,3 kg.
O estudo ratifica a evidência de que profissionais são muito importantes nos esforços de perda de peso de seus pacientes. Considerando-se que, hoje em dia, programas de perda de peso são executados comercialmente, associá-los a um acompanhamento multidisciplinar é a melhor maneira de se obter sucesso no tratamento.
Leblanc, E.S., O’Connor, E., Whitlock, E.P., Patnode, C.D., Kapka, T. Effectiveness of primary care-relevant treatments for obesity in adults: a systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2011;155:434–447.
Appel, L.J., Clark, J.M., Yeh, H.C., Wang, N.Y., Coughlin, J.W., Daumit, G. et al, Comparative effectiveness of weight-loss interventions in clinical practice. N Engl J Med. 2011;365:1959–1968.
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