BENEFÍCIOS DO HIIT
– Resultados em 3 meses:
Diversas pesquisas foram realizadas para avaliar os efeitos benéficos do HIIT. Em um estudo feito por Kessler e sua equipe (2012), foram notadas melhoras significativas a partir da 12ª semana do treinamento, que foi acompanhado de uma alimentação balanceada e saudável para melhores resultados.
– Redução do desejo por gorduras:
Um estudo interessante realizado com homens com sobrepeso, comparando o treinamento de longa duração e intensidade moderada com o HIIT, e a relação dos participantes com a comida após os treinos, mostrou que no grupo do HIIT a vontade de ingerir gordura diminuiu 16%, sendo que no grupo de atividade moderada e longo tempo aumentou 38% a ingestão de gordura depois do exercício.
– Aumento da adiponectina e redução de gordura corporal em adolescentes:
Adolescentes com sobrepeso que praticam o HIIT conseguem reduzir seus índices de gordura corporal (peso, IMC e porcentagem de gordura) e aumentar positivamente os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e da adiponectina – um hormônio produzido nas nossas células de gordura e que é um dos responsáveis por
controlar a ingestão alimentar e melhorar nossa sensibilidade à insulina, mas que em indivíduos obesos encontra-se em níveis muito
baixos.
– Diminuição de lesões:
As lesões musculares podem ser maiores em atividades de alta intensidade e longa duração devido à falta de treinamento adequado para a preparação do corpo. No HIIT, os riscos de lesões são menores, pois esse tipo de treinamento não se limita apenas a alta intensidade e ao tempo longo pela corrida, por exemplo. Ele pode ser feito com diferentes movimento e materiais, diminuindo a sobrecarga articular, o risco de lesões e preparando melhor a musculatura e a articulação para treinos mais intensos, com maior impacto e sobrecargas.
– Aumento de GH , o hormônio do crescimento:
O treino por exaustão estimula a produção de hormônio do crescimento humano (HGH, ou simplesmente GH). Isso acontece porque combina a intensidade adequada com a duração correta para melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica, sendo o único tipo de exercício que atinge os músculos de contração super-rápida, responsáveis pelo estímulo à produção desse hormônio.
Um tema polêmico, mas importante! Cada indivíduo tem um estilo de vida que pode, sim, influenciar no resultado que se espera durante uma dieta. Por isso, separamos alguns exemplos desses tipos físicos que vão ajudar a você a se encontrar. E na dúvida, procure um profissional!
Vamos lá!!!
Os tipos físicos
Mesomorfos
Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.
Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.
Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.
Em indivíduos com esse somatotipo a dieta pode ser responsável por até 75% do resultado final do ganho de massa muscular, dicas como treinos intensos e compostos (Drop set, supersérie, pirâmide, série negativa) podem auxiliar nos ganhos.
Endomorfos
Famoso “socado” ou “Roliço”. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.
Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.
Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.
Aumentar a ingestão de alimentos termogênicos como morango, canela, gengibre… Além de beber bastante líquido, optar por carboidratos de baixo índice glicêmico, fazer treinos de alta intensidade e exercício aeróbio. Estas são boas opções quando o objetivo é reduzir percentual de gordura. Sugiro proteínas e alimentos ricos em ômega 3, uma vez que o desiquilíbrio entre ômega 6:3 gera inflamação e consequentemente retenção e um aspecto físico nada legal!
No seu caso, a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.
Ectomorfos
Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso ou massa muscular. Geralmente possuem fibra tipo I o que pode levar a ter resistência, pouca explosão e força. Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.
Os ectomorfos PODEM possuir o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios aeróbicos/cardiovasculares parecem ser dispensáveis no início dos treinos. Somente depois de uma adaptação da dieta e rotina, é que deve-se adotar este tipo de prática. Treinos de hipertrofia, força, suplementação antes, durante e após os treinos podem ser a chave para o ganho. Mas o grande segredo é que se não um plano alimentar adequado não for seguido durante todo o dia, de nada vai adiantar a suplementação durante a musculação.
A dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular.
Para fechar o raciocínio, a receita é praticar atividades físicas sim, porém com um treino elaborado por um bom profissional, em uma intensidade moderada/alta, respeitando o princípio da individualidade de cada aluno e levando sempre em consideração os objetivos de cada um deles. Vale a pena ressaltar que esta discussão trata de pessoas normais, com uma boa alimentação e que já estão com a saúde em dia, sendo que em casos de alguma patologia, ou casos onde a pessoa não tem uma alimentação saudável, a prática desportiva, mesmo direcionada e com alta intensidade, pode não surtir efeito sobre a diminuição da gordura corporal.
Para mais informações, a nossa equipe está pronta para ajuda-los! Acesse o nosso site, drlucaspenchel.com.br/ ou diogorodrigueste.blogspot.com.br.
Referências.
Bond Brill J, Perry AC, Parker L, Robinson A, Burnett K. Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Nov;26(11):1484-93
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. 3 edição. Create Space, 2014
Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K, Kuk JL, McMillan K, Janiszewski PM, Lee S, Lam M, Ross R. Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2009 Jan 26;169(2):122-31.
Friedenreich CM, Neilson HK, O’Reilly R, Duha A, Yasui Y, Morielli AR, Adams SC, Courneya KS. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. JAMA Oncol. 2015 Sep 1;1(6):766-76.
Exercício não tem o mesmo efeito em todas as pessoas
Pessoas com RISCO hereditário de desenvolver diabetes tipo 2 precisam se exercitar mais para conseguir os mesmos resultados iguais a indivíduos sem o mesmo risco. Este é o resultado de um estudo sueco publicado na revista “Journal of Applied Physiology”.
Nesse estudo, cientistas da Universidade de Lund incluíram 50 homens fora de forma, ligeiramente acima do peso mas saudáveis, e na casa dos 40 anos de idade. Metade dos homens pertencia ao grupo de risco de diabetes, com parentes próximos (pais, irmãos) com diabetes tipo 2; a outra metade não tinha parentes com este histórico. Os participantes se exercitaram em uma academia de ginástica por sete meses e se submeteram a rigorosos exames clínicos antes e após as sessões de treinamento.
Embora o programa de exercícios fosse igualmente intenso para os dois grupos, os pacientes com risco de adquirir diabetes tipo 2 participaram de mais sessões e também gastaram mais energia do que o grupo controle. No entanto, a intervenção beneficiou igualmente os dois grupos – todos perderam peso, diminuíram a circunferência da cintura e aumentaram o nível de condicionamento físico. Alterações similares também foram obtidas na expressão genética.
A diferença foi que participantes do grupo de risco tinham que se exercitar mais para obter os mesmos resultados que os participantes do grupo controle.
A conclusão deste estudo é que atividade física associada à um estilo de vida saudável, faz muito bem a todos os públicos, seja portadores de doença ou não, mas o que chamou à atenção, é o fato de pessoas que possuem um histórico familiar para adquirir a doença(Diabetes tipo II), precisam se esforçar ainda mais para ter os mesmos resultados do que indivíduos “normais”. É claro que mais estudos comparativos precisam ser feitos, mas abre-se uma nova luz para a prevenção desta doença !
Journal of Applied Physiology Published 3 September 2015 Vol. no. , DOI: 10.1152/
Você pode até pensar que consegue obter bons resultados comendo alimentos gordurosos por alguns dias. Pense novamente!
Em um artigo publicado recentemente na versão online da revista Obesity, pesquisadores da Virginia Tech descobriram que a maneira pela qual o músculo metaboliza nutrientes é alterado em apenas cinco dias de alimentação rica em gordura. Este é o primeiro estudo a demonstrar que a mudança acontece tão rapidamente.
Isso mostra que nosso corpo não consegue responder de forma rápida e eficaz a mudanças na dieta em um prazo mais curto do que temos pensado anteriormente. Se você pensar sobre isso, cinco dias é um tempo muito curto. Existem muitos momentos em que todos nós vamos comer alimentos gordurosos por alguns dias, seja os feriados, férias, ou outras celebrações. Mas esta pesquisa mostra que esses altos e baixos, podem alterar o metabolismo normal de uma pessoa em um prazo muito curto.
Quando o alimento é ingerido, o nível de glicose no sangue sobe. O músculo do corpo é uma grande câmara de compensação para essa glicose, no mesmo momento onde pode decompô-lo para a energia, ele também pode armazená-lo como gordura para uso posterior.
Hulver e seus colegas descobriram que a capacidade dos músculos para oxidar glicose após uma refeição é interrompido após cinco dias de uma dieta rica em gordura, o que pode levar à incapacidade do organismo a responder à insulina, um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e outras doenças.
Para realizar o estudo, os alunos da faculdade foram alimentados com uma dieta rica em gordura, que incluiu salsicha, queijos e alimentos carregados com manteiga para aumentar a porcentagem da sua ingestão diária de gordura. Um regime alimentar normal é composta com cerca de 30 por cento de gordura e neste estudo, os alunos tinham uma dieta com cerca de 55 por cento de gordura. Sua ingestão calórica total permaneceu a mesma que era antes da dieta rica em gordura. Amostras do músculo foram então recolhidos para ver como ele metabolizado glicose. Embora o estudo mostrou que a maneira pela qual a glicose é metabolizada músculo foi alterada, os estudantes não ganharam peso ou não apresentaram quaisquer sinais de resistência à insulina.
Journal Reference:
1. Angela S. Anderson, Kimberly R. Haynie, Ryan P. McMillan, Kristin L. Osterberg, Nabil E. Boutagy, Madlyn I. Frisard, Brenda M. Davy, Kevin P. Davy, Matthew W. Hulver. Early skeletal muscle adaptations to short-term high-fat diet in humans before changes in insulin sensitivity. Obesity, 2015; 23 (4): 720 DOI:10.1002/oby.21031
A restrição calórica tem sido estudada como uma maneira de estender a vida útil em animais. Tem sido associada com a capacidade de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e para melhorar a saúde geral.
Agora, pesquisadores da Universidade Chang Gung de Taiwan descobriram que a restrição calórica também pode ser benéfico para os músculos, melhorando o metabolismo e massa muscular em um momento importante – durante a meia idade. O artigo ” Restrição calórica altera metabolismo muscular modulando metabolismo do piruvato” é publicado em frente de impressão no American Journal of Physiology-Endocrinologia e Metabolismo.
“Até à data, a restrição calórica (CR) foi a única estratégia não-farmacológica e não-genética que aumenta o tempo de vida dos animais e proporciona benefícios para a saúde”, escreveu a equipe de pesquisa A restrição calórica possui um efeito protetor sobre as células musculares alem de auxiliar na absorção e utilização de substâncias antioxidantes, evitando danos causados pelos radicais livres.
Pesquisadores se concentraram em duas vias que produzem energia nos músculos, a glicólise (metabolismo do açúcar) e fosforilação oxidativa mitocondrial (OXPHOS) tanto em ratos jovens e de meia-idade que foram alimentados com uma dieta normal ou uma dieta de restrição calórica. No estudo de 14 semanas, os ratos na dieta de restrição calórica recebeu 10 por cento a restrição calórica na primeira semana, 25 por cento de restrição no segundo e 40 por cento de restrição para os restantes 12 semanas. Os ratos do grupo controle não recebeu nenhuma restrição calórica. Após 14 semanas, os pesquisadores estudaram as alterações nos músculos dos ratos.
Não surpreendentemente, os ratos de meia idade tinha menos massa muscular do que os ratos jovens. No entanto, durante as 14 semanas de restrição calórica não houveram mudanças significativas nos ratos de meia idade, porém eles apresentaram uma redução da massa muscular em relação aos ratos jovens. A restrição de calorias diminuiu a taxa glicolítica nos músculos, levando a um aumento da dependência das células para a fosforilação oxidativa contra a glicólise em ratos mais velhos, que estava ligada a melhoria da massa muscular normalizado.
Em resumo, este não é o primeiro estudo e nem será o último a afirmar os benefícios da restrição calórica em alguns momentos da vida. Portanto antes de iniciar determinada mudança no seu estilo de vida, receba acompanhamento médico e nutricional
É frequente o surgimento de doenças cardiovasculares em jovens quando uma dieta inadequada compromete a função dos vasos sanguíneos. Exercícios antes de refeições gordurosas podem ter um efeito protetor sobre os vasos. Pesquisadores britânicos descobriram recentemente que sessões de treinamento curto e intensivo são mais eficazes do que sessões moderadas e prolongadas. O estudo foi publicado na revista “American Journal of Physiology”.
Cientistas da Universidade de Exeter pediram que moças e rapazes usassem uma bicicleta ergométrica por oito minutos e com alta intensidade ou por 25 minutos a uma intensidade moderada. Em seguida, os participantes consumiram um milk-shake com alto teor de gordura e os médicos mediram seus efeitos sobre a função dos vasos.
O estudo mostrou que o exercício de intensidade moderada evitou a diminuição da função dos vasos depois de consumir uma refeição gordurosa. Mas o exercício curto e de alta intensidade não apenas evitou essa queda, como também resultou em um nível de função dos vasos sanguíneos que foi superior àquele induzido pelo exercício moderado.
Além de um efeito melhor, os participantes do estudo também gostaram mais das sessões de treinamento curto e intensivo do que das sessões prolongadas e moderadas, vale mencionar, que o estudo de nada aponta redução da ingestão calórica ou emagrecimento com este procedimento. O único efeito benéfico avaliado foi o da proteção nos vasos sanguíneos !
De qualquer maneira, modere nos alimentos açucarados sempre !
#Repost @drbrunocesarbsb
O declínio na força e massa muscular são alterações descritas no processo de envelhecimento. Tais modificações impactam de forma negativa nas atividades diárias e qualidade de vida dos idosos. Assim, a preservação da massa muscular e, principalmente, sua funcionalidade são críticos para prevenção de quedas e manutenção da independência para realização de atividades corriqueiras. Várias abordagens foram desenvolvidas com o objetivo de preservar e, até incrementar, a massa muscular dos idosos. E este mês, o American Journal of Clinical Nutrition traz de volta o tema, desta vez utilizando óleo de peixe Ômega 3.
Recrutaram cerca de 60 idosos com idade entre 60 e 85 anos e suplementaram ômega 3 em cápsulas de 1 grama. Os indivíduos foram orientados a ingerirem 2 cápsulas pela manhã e 2 cápsulas a noite, totalizando 4 gramas de ômega 3 dos quais 1.86 g de EPA e 1.5 g de DHA. A intervenção teve uma resposta bastante positiva, como podemos perceber pelo trecho extraído:
“In summary, results from our study show that fish oil-derived n-3 PUFA therapy has clinically important musce anabolic and physical performance-enhancing effects in older adults.” #EndoNutrition #EN @horta.rodrigo @drgabrielalmeida
Caminhe pelos corredores de qualquer loja de suplemento alimentar e você verá que o uso de suplementos à base de nitrato por atletas e frequentadores de academia tem sido popular há anos.
A esperança é que estes suplementos, vão aumentar a resistência (e possivelmente outros benefícios de desempenho / saúde), melhorando a eficiência com que os músculos usam oxigênio. Um estudo publicado na edição de março 2015 The FASEB Journal ajuda a explicar como alguns desses suplementos podem funcionar e por que eles aumentam o desempenham. Eles possuem a capacidade de diminuir a viscosidade do sangue, auxiliando no fluxo sanguíneo e oxigenação dos tecidos.
Os cientistas investigaram os efeitos da suplementação de nitrato na hemoglobina em quatro grupos de ratos, que foram alojados em qualquer ambientes com baixo teor de oxigénio e condições suplementadas com nitrato.
A ingestão de nitratos através da dieta e água potável foi cuidadosamente monitorado. A hipoxia(baixa do oxigênio) foi devidamente suprimida após a suplementação de nitrato em dose moderada. Inesperadamente, o nitrato também reduziu os níveis de hemoglobina. Eles descobriram que em doses mais elevadas de nitrato, os níveis de hemoglobina começaram a subir novamente.
Os pesquisadores investigaram os mecanismos subjacentes a esses efeitos e descobriram que a supressão da hemoglobina foi devido a ação do nitrato ao melhorar a oxigenação e suprimir expressão do hormônio, eritropoietina.
Journal Reference:
1. T. Ashmore, B. O. Fernandez, C. E. Evans, Y. Huang, C. Branco-Price, J. L. Griffin, R. S. Johnson, M. Feelisch, A. J. Murray. Suppression of erythropoiesis by dietary nitrate. The FASEB Journal, 2014; 29 (3): 1102
Estudo sugere relação entre temperatura corporal baixa e obesidade
Um novo estudo sugere que uma incapacidade biológica suficiente para criar o calor do corpo poderia estar relacionada com a epidemia de obesidade. “A evidência de uma desvantagem termogênico diurna na obesidade” é destaque na segunda edição da Cronobiologia Internacional deste ano.
O estudo concluiu que a obesidade é associada com uma redução significativa da temperatura corporal durante as horas do dia. O estudo explica que existe uma capacidade reduzida das pessoas obesas em gastar energia na forma de calor em comparação aos indivíduos magros .
Originalmente entendida como um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia, a obesidade é visto neste artigo, como um problema da temperatura interna do corpo de indivíduos obesos a inclinar-se, controles saudáveis. O estudo concluiu que uma temperatura significativamente reduzida foi muito mais prevalente nos indivíduos obesos. Esta desvantagem biológica, os autores acreditam, pode predispor indivíduos a se tornarem obesos.
Uma vez que a temperatura central do corpo representa um marcador do gasto energético, os resultados deste estudo sugerem que uma desvantagem termogênica diurna pode desempenhar um papel crucial favorecendo o ganho de peso em indivíduos obesos.
Este estudo pode abrir a porta para formas mais inovadoras para o tratamento de obesidade.
Daniela Grimaldi, Federica Provini, Giulia Pierangeli, Natalia Mazzella, Giovanni Zamboni, Giulio Marchesini, Pietro Cortelli. Evidence of a diurnal thermogenic handicap in obesity. Chronobiology International, 2015; 32 (2): 299