Você já ouviu falar nos alimentos low carb? Não? São aqueles com pouco carboidrato! Os “low Carbs” se tornaram os novos queridinhos de quem quer emagrecer.
Eles consistem em alimentos com uma composição nutricional pobre ou nula em carboidratos. Mas quais seriam esses alimentos? E quais os cuidados ao consumí-los? Fique atento a essas dicas:
Não são todas as verduras e legumes que são low carb. As principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.
E atenção: Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, dependendo da quantidade podem ocasionar uma alta carga glicêmica, carboidrato em excesso. Por isso não se engane, carboidrato de baixo índice não pode ser consumido de maneira descontrolada, certo?
Para ter sucesso nesta dieta, que em alguns indivíduos apresentam bons resultados por um período de até 90 dias, seguem algumas sugestões de frutas e proteínas ideiais para essa dieta. Lembrando que a quantidade de carboidratos lowcarb não deve ser menor que 20 a 30% do total a ser ingerido durante o dia.
Uma dieta deu o que falar essa semana. Já imaginou uma criança de um ano de idade fazer dieta?
Foi o que aconteceu lá na Austrália. A mãe da menininha, Shan Cooper, decidiu que a filha deveria seguir uma dieta isenta de açúcar ou laticínios. A pequena só poderia comer produtos a base de proteínas, leite materno, legumes assados e frutas.
Shan afirma que ao contrário de crianças da mesma idade, a filha não adoeceu mais depois da reeducação alimentar. Com tanto sucesso, a mulher que é bacharel em agronomia, criou um livro de receitas no Instagran.
Você ficou curioso? Espia lá: @myfoodrelion
Qual a melhor dieta? (subtítulo)
Dietas cetogênicas, paleolíticas ou com baixo carboidrato têm indicações pontuais, e não devem ser seguidas de maneira irresponsável por qualquer pessoa. Apesar de muitos estudos apontarem uma melhora no sistema imunológico, no controle dos níveis glicêmicos, no emagrecimento que pode levar a um envelhecimento saudável, nunca comece uma dieta sem uma orientação adequada!
Por falar em reeducação alimentar, logo abaixo segue
a dieta da simpática criança australiana:
Café da manhã: ovos (fritos em óleo de coco, mexidos ou cozidos), vegetais da noite anterior, como batata-doce, cenouras, batatas e brócolis. (A refeição também pode incluir abacate)
Almoço: frango orgânico e vegetais assados, além de vegetais cozidos no vapor, como brócolis.
Lanche: Frutas, preferencialmente morango ou banana
Jantar: espaguete (feito com abobrinha) à bolonhesa com carne orgânica e molho de tomate orgânico.
Um estudo recente publicado na revista Diabetes Care afirma melhora nos níveis glicêmicos depois da reposição de testosterona em indivíduos portadores de diabetes tipo 2.
A reposição hormonal não somente normaliza os níveis de testosterona como também aumenta a sensibilidade à insulina dos pacientes, o que resulta em um maior e melhor controle da doença.
Cientistas da Universidade de Buffalo (Nova York) realizaram um estudo randomizado de 94 homens com diabetes tipo 2. Antes do tratamento todos os participantes apresentavam baixos níveis de testosterona.
Durante o estudo, dois grupos receberam por 24 semanas injeções de testosterona ou placebo.
O teste mostrou que a sensibilidade à insulina aumentou de modo significativo após as injeções de testosterona, além disso, o consumo de glicose pelo tecido aumentou em torno de 32%. E mais, o tratamento levou a uma redução significativa da gordura corporal e, ao mesmo tempo, a um aumento de massa muscular, em três quilos cada, (embora não houvesse alteração no peso corporal). Os níveis de HbA1c(Hemoglobina glicada) não tivessem mudado, os níveis de glicose em jejum diminuíram consideravelmente em 12 miligramas por decilitro.
De acordo com pesquisadores, em alguns casos é necessário um tratamento mais longo para mostrar os efeitos nos níveis de HbA1c(Glicohemoglobina).
O autor do estudo diz que essa é a primeira evidência DEFINITIVA de que a testosterona é um sintetizador da insulina.
Não podemos confundir, muito menos determinar, que todo portador de diabetes tipo 2 deve, obrigatoriamente, fazer uso da testosterona, mas devemos investigar e olhar com outros olhos, homens que apresentam sintomas, sinais e alterações laboratoriais de deficiencia hormonal.
American Diabetes Association 29, 2015, doi: 10.2337/dc15-1518 Diabetes Care November 29, 2015
Os antibióticos tomados quando ainda a gente é criança podem fazer contribuir para o ganho de peso mais rápido. Um estudo norte-americano publicado na revista “International Journal of Obesity” constatou que o efeito é se acumula no organismo e aumenta com a idade.
Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins em Baltimore (Maryland) analisaram 163.820 crianças de três a 18 anos. Os estudos foram feitos entre 2001 e 2012.
Eles analisaram a altura e peso corporal, e uso de antibióticos das crianças no ano anterior e também nos primeiros anos de vida.
Os resultados mostraram que meninos e meninas aos 15 anos de idade que receberam antibióticos pelo menos sete vezes durante a infância, ganharam, em média, 1,360 kg a mais do que as que não haviam tomado antibióticos. Pelo menos um quinto dos participantes recebeu sete ou mais prescrições desse tipo de medicamento. Porém, os dados disponíveis para muitos participantes estavam incompletos e, portanto, espera-se que o ganho de peso calculado no estudo seja menor do que os números reais.
“Embora a magnitude do aumento de peso atribuído aos antibióticos possa ser modesto no final da infância, nossos estudos de que os efeitos sejam cumulativos aumentam a possibilidade de que esses efeitos continuem e subam ainda mais na idade adulta”, disse o líder do estudo Brian S. Schwartz. “O IMC (índice de massa corporal) pode ser alterado para sempre pelos antibióticos tomados na infância.”
Portanto, a prescrição sistemática de antibióticos deve ser evitada. O uso é recomendado apenas se houver uma forte indicação”, alertou o autor.
International Journal of Obesity advance online publication 8 December 2015;
Um tema polêmico, mas importante! Cada indivíduo tem um estilo de vida que pode, sim, influenciar no resultado que se espera durante uma dieta. Por isso, separamos alguns exemplos desses tipos físicos que vão ajudar a você a se encontrar. E na dúvida, procure um profissional!
Vamos lá!!!
Os tipos físicos
Mesomorfos
Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.
Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.
Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.
Em indivíduos com esse somatotipo a dieta pode ser responsável por até 75% do resultado final do ganho de massa muscular, dicas como treinos intensos e compostos (Drop set, supersérie, pirâmide, série negativa) podem auxiliar nos ganhos.
Endomorfos
Famoso “socado” ou “Roliço”. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.
Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.
Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.
Aumentar a ingestão de alimentos termogênicos como morango, canela, gengibre… Além de beber bastante líquido, optar por carboidratos de baixo índice glicêmico, fazer treinos de alta intensidade e exercício aeróbio. Estas são boas opções quando o objetivo é reduzir percentual de gordura. Sugiro proteínas e alimentos ricos em ômega 3, uma vez que o desiquilíbrio entre ômega 6:3 gera inflamação e consequentemente retenção e um aspecto físico nada legal!
No seu caso, a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.
Ectomorfos
Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso ou massa muscular. Geralmente possuem fibra tipo I o que pode levar a ter resistência, pouca explosão e força. Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.
Os ectomorfos PODEM possuir o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios aeróbicos/cardiovasculares parecem ser dispensáveis no início dos treinos. Somente depois de uma adaptação da dieta e rotina, é que deve-se adotar este tipo de prática. Treinos de hipertrofia, força, suplementação antes, durante e após os treinos podem ser a chave para o ganho. Mas o grande segredo é que se não um plano alimentar adequado não for seguido durante todo o dia, de nada vai adiantar a suplementação durante a musculação.
A dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular.
A capsaicina é uma substância encontrada na pimenta e que da o ardor característico no seu paladar, ela possui inúmeros benefícios, mas têm atraído grande atenção devido às suas extensas propriedades farmacológicas, como principalmente no emagrecimento
Estudos demonstram que a capsaicina aumenta o gasto energético induzindo a termogênese e a redução o depósito de gordura corporal.
Também acredita-se que a capsaicina atue no sistema nervoso simpático aumentando a liberação de catecolaminas (noradrenalina e adrenalina), as quais atuam diminuindo o apetite e, consequentemente, a ingestão de carboidratos, lipidios e proteínas na refeição seguinte.
A pimenta especificadamente a vermelha, auxilia no emagrecimento por conta de seu efeito termogênico (aumentando o metabolismo) citado anteriormente e também por estimular a liberação de endorfina, a qual confere ao individuo uma sensação de bem-estar e diminui a vontade de comer.
A dose diária de uso depende do objetivo e indicação, uma vez que a capsaicina também pode ser utilizada para calvície, no tratamento da hipertensão, emagrecimento ou até mesmo na dor crônica, porém independente da indicação, o mesmo só pode ser usado sob orientação médica ok?
Para fechar o raciocínio, a receita é praticar atividades físicas sim, porém com um treino elaborado por um bom profissional, em uma intensidade moderada/alta, respeitando o princípio da individualidade de cada aluno e levando sempre em consideração os objetivos de cada um deles. Vale a pena ressaltar que esta discussão trata de pessoas normais, com uma boa alimentação e que já estão com a saúde em dia, sendo que em casos de alguma patologia, ou casos onde a pessoa não tem uma alimentação saudável, a prática desportiva, mesmo direcionada e com alta intensidade, pode não surtir efeito sobre a diminuição da gordura corporal.
Para mais informações, a nossa equipe está pronta para ajuda-los! Acesse o nosso site, drlucaspenchel.com.br/ ou diogorodrigueste.blogspot.com.br.
Referências.
Bond Brill J, Perry AC, Parker L, Robinson A, Burnett K. Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Nov;26(11):1484-93
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. 3 edição. Create Space, 2014
Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K, Kuk JL, McMillan K, Janiszewski PM, Lee S, Lam M, Ross R. Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2009 Jan 26;169(2):122-31.
Friedenreich CM, Neilson HK, O’Reilly R, Duha A, Yasui Y, Morielli AR, Adams SC, Courneya KS. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. JAMA Oncol. 2015 Sep 1;1(6):766-76.
Consumo de peixe pode reduzir risco de depressão
Uma metanálise em grupo para a Europa mostra que comer bastante peixe pode diminuir o risco de depressão. O estudo foi apresentado na revista “Journal of Epidemiology & Community Health”.
Diversos estudos já indicavam que fatores alimentares podem ter impacto no risco de depressão. No entanto, achados anteriores eram inconsistentes. Pesquisadores da Universidade de Qingdao (China) agruparam dados de 26 estudos relevantes (totalizando 150.278 participantes) publicados entre 2001 e 2014. Eles analisaram a validade da associação entre consumo de peixe e o risco de depressão.
Dez eram estudos de coorte; os restantes eram estudos cruzados. Dez estudos envolveram participantes da Europa, sete estudos incluíram participantes da América do Norte, e o resto incluiu participantes da Ásia, Oceania e América do Sul.
A análise mostrou que quem comia mais peixe tinha um risco de depressão 17 por cento menor do que as pessoas que comiam menos quantidade. Isso foi descoberto nas duas coortes e estudos cruzados, mas somente para europeus. Havia uma grande associação entre alto consumo de peixe e redução de risco nos homens (20 por cento) em comparação a mulheres (16 por cento).
Visto este ser um estudo observacional, não houve conclusões quanto a causa e efeito, explicaram os autores do estudo. No entanto, pode haver explicações biológicas plausíveis para essa associação.
Os pesquisadores presumem que o conteúdo de ácidos graxos ômega 3 no peixe altera a microestrutura das membranas cerebrais e modifica a atividade dos neurotransmissores, dopamina e serotonina. Além disso, a qualidade de alta proteína, vitaminas e minerais encontrados no peixe pode ajudar a evitar a depressão, dizem os autores do estudo.
Department of Epidemiology and Health Statistics, The Medical College of Qingdao University, Qingdao, Shandong Province, People’s Republic of China
Pacientes fechados, com iluminação artificial, ficam longe da principal fonte de vitamina D, o sol. Em um estudo feito pela Universidade de São Paulo (USP) com 603 de seus funcionários, com idades que variavam de 18 a 90 anos, verificou-se que 77% dos participantes tinham algum grau de hipovitaminose D, ou seja, baixos níveis da vitamina.
Esses baixos níveis são associados a doenças como a osteoporose, o raquitismo, a esclerose múltipla e, também, a doenças cardiovasculares. O grau de Unidades Internacionais (UIs) recomendadas para se absorver por dia divide opiniões médicas. O Institute of Medicine, que emite as recomendações seguidas nos EUA e no Canadá, sugere o consumo de 600 UIs de vitamina D por dia. Já um estudo publicado no periódico “Nutrients” recomenda 7.000 UIs. No conceituado Hospital Sírio-Libanês, o ginecologista Alexandre Pupo sugere às suas pacientes entre 800 e 1.000 UIs.
O meio mais eficaz para a absorção da vitamina continua sendo o sol: de 5 a 10 minutos de exposição dos braços e das pernas, sem protetor, garantem cerca de 3.000 UIs. Para o neurologista e professor da Unifesp, Cícero Coimbra, “a palavra-chave é tempo. É só não se expor demais. Uma solução é não sair de casa de protetor, passar uns minutos depois”.
O bom senso é o melhor a se praticar em determinados casos. Sabe-se que o excesso de exposição ao sol por pessoas já predispostas, além de causar fotoenvelhecimento, pode levar ao câncer. Da mesma maneira, a deficiência de vitamina D pode predispor os indivíduos a inúmeras doenças, inclusive o câncer. Essa vitamina é tão importante para o organismo do ser humano que seu uso em doses elevadas tem propiciado sucesso no tratamento de doenças autoimunes.
Eu, que fico de 10 a 12 horas dentro do consultório, faço a reposição da vitamina D em gotas, o que mantém os meus níveis dentro da normalidade. Converse com seu médico e encontre a melhor maneira de deixar não apenas a vitamina D, mas todas as vitaminas e os minerais do corpo em um nível normal.
Fonte: “Folha de S. Paulo”
Em relação à discussão envolvendo a realização de avaliação médica para ingressar em academias, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) tem a dizer que:
1) A avaliação médica prévia à participação em atividades físicas (APP) é uma ação recomendada pelas Sociedades Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte e Brasileira de Cardiologia, dentre outras instituições médicas internacionalmente reconhecidas e respeitadas;
2) Compete ao médico examinador definir quais exames e avaliações complementares devem ser realizados na APP. Muitas vezes, uma avaliação detalhada do histórico médico e um exame físico completo são suficientes para liberar o indivíduo para a prática segura de exercícios físicos;
3) Essas iniciativas não se restringem a pessoas que praticam exercícios físicos em academias; incluem participantes de eventos esportivos, como corridas de rua, e indivíduos que fazem atividades amadoras de moderada a elevada intensidade, de caráter competitivo ou não;
4) A avaliação médica é um instrumento exclusivo da medicina. Portanto, não cabe a nenhuma outra profissão determinar se qualquer tipo de avaliação médica é pertinente ou não. As sociedades e entidades médicas não opinam sobre como, onde e quando intervenções de outras áreas profissionais devem ser realizadas.
5) Os aspectos legais, particularmente os praticados em países estrangeiros, não têm peso algum para se definir se a APP deve ou não ser feita no Brasil. Cabe lembrar que existem inúmeros documentos de entidades médicas nacionais e internacionais avalizando a realização da APP. Essas decisões e recomendações de entidades médicas é que servem de base para a elaboração das leis referentes a avaliações médicas nos mais diversos segmentos.
Enquanto não existir uma lei nacional regulamentando essa questão, deve-se seguir a legislação municipal ou estadual vigente.
Concluindo, a SBMEE afirma que a APP é uma intervenção segura que pode salvar vidas e otimiza os resultados positivos de um programa de exercícios. A APP, portanto, deve ser feita por todos os praticantes de exercícios físicos.
Diretoria/SBMEE