Uma super dica para o almoço ou jantar!
Nhoque de batata doce ao molho de patinho moído
Ingredientes:
👩🍳1 kg de batata-doce cozida e espremida
👨🍳1 colher (chá) manteiga Ghee
👩🍳1 ovo
👨🍳2 colheres (sopa) de queijo parmesão lac free ralado
👩🍳1 xícara (chá) fécula de batata
👨🍳Sal e pimenta-do-reino a gosto
👩🍳1/4 de xícara (chá) de cheiro-verde para polvilhar
Molho:
👩🍳1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
👨🍳500 g de carne moída
👩🍳1 cebola grande picada
👨🍳2 xícaras (chá) de água
👩🍳2 dentes de alho amassados
👨🍳2 tomates picados
👨🍳1 xícara (chá) de extrato de tomate natural
👩🍳3 colheres (sopa) de salsa picada
Modo de preparo:
Cozinhe a batata-doce sem casca em água e esprema ainda quente em uma tigela. Acrescente a manteiga, o ovo, o parmesão, o sal, a pimenta e misture bem.
Junte farinha aos poucos até dar ponto de enrolar. Se necessário, acrescente mais.
Em uma panela, refogue a carne no azeite em fogo médio até dourar. Junte a cebola e o alho e quando murchar acrescente o tomate e o extrato. Refogue por 5 minutos, adicione a água e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
Adicione a salsa e reserve. Coloque água com sal para ferver em uma panela. Faça rolinhos com a massa do nhoque sobre uma superfície lisa e levemente enfarinhada.
Corte e transfira para uma assadeira. Despeje aos poucos o nhoque na água quente e retire quando subir à superfície. Transfira para um refratário.
Cubra com o molho, polvilhe o cheiro-verde e sirva em seguida.
🌿chá verde:
bebida feita a partir da infusão da folha da planta Camellia sinensis sendo muito consumida como uma bebida terapêutica que ajuda na prevenção de muitas doenças, como a diabetes e o câncer, vem sendo muito associada ao aumento do gasto energético, da termogênese e da oxidação de gordura, com consequente redução de gordura corporal e da gordura visceral total
☕Café:
uma das fontes alimentares da cafeína, substância capaz de melhorar o desempenho esportivo, aumentando a termogênese e oxidação de gordura
🌴óleo de coco:
óleos ricos em triglicerídeos de cadeia media (tcm) contribuem para o fornecimento de energia durante o exercício, é sabido que quanto mais treinado é o indivíduo maior é a capacidade para oxidar gordura!!
Texto: Nutricionista Fernanda Lucas
Seja qual for o seu problema, a solução nunca estará na comida.
Com o estresse, tensão e frustrações do dia a dia é cada vez mais comum que as pessoas descontem suas emoções no alimento e busquem alívio na comida (principalmente alimentos ricos em açúcares e carboidratos simples).
Infelizmente, não temos como anular todos os nossos problemas, mas vejam alguns exemplos de como lidar com isso sem comprometer sua dieta e sua saúde:
1-) Compreenda seus sentimentos – procure identificar o gatilho emocional que lhe fragiliza. Uma vez detectado, procure novas formas de sanar seus problemas;
2-) Uma forma já identificada como eficiente em diversos estudos é a prática regular de atividade física. O exercício é considerado um ansiolítico natural, aumentado a liberação de endorfinas que ajudam no manejo do estresse:
3-) Pratique exercícios de relaxamento como yoga, meditação, etc. Esses exercícios, aumentam a produção de GABA, um ansiolítico do sistema nervoso central;
4-) Durma bem! Uma boa noite de sono é essencial para a produção/restauração de neurotransmissores que ajudam no controle do estresse e ansiedade;
5-) Se alimente bem! Isso mesmo, a alimentação é fundamental para prover o corpo e o cérebro de todos os nutrientes necessário para o seu correto funcionamento e bem-estar. Os grãos integrais, verduras, frutas, oleaginosas e óleos vegetais anti-inflamatórios (ômega 3 e 9) são alguns exemplos.
Não sabote sua dieta, muito menos seu estilo de vida saudável! Mexam-se e tenham uma boa semana!
Texto: Nutri Fernanda Lucas
Sempre que falo de deixar os grãos de molho antes de consumir, como arroz integral, feijão, quinoa… muita gente pensa que é apenas para cozinhar mais rápido, mas o benefício vai além disso!
Sabemos das vantagens de consumir grãos integrais, mas a gente sabe que tudo nesta vida tem um porém. Consumir grãos integrais de modo inadequado pode levar a vários efeitos colaterais, desde síndrome do intestino irritável até deficiência de minerais. O consumo de grãos integrais é sim altamente recomendado, mas para fazer bem também a médio e longo prazo é importante que sejam consumidos da maneira certa.
Boa parte dos grãos contém ácido fítico ou fitato, um inibidor enzimático, na sua camada mais externa. E como os grãos integrais não são previamente processados ou fermentados, este ácido não está neutralizado. O fitato dificulta o processo digestivo e geralmente se liga a algumas proteínas e minerais no trato intestinal, como cálcio, zinco, ferro e magnésio, e pode impedir a sua adequada absorção e assimilação pelo organismo. Por isso, o fitato é considerado um fator antinutricional de alguns alimentos.
Quando deixamos os grãos de molho, enzimas e outras substâncias neles presentes conseguem neutralizar o ácido fítico, fazendo com que as suas proteínas, minerais e vitaminas sejam mais facilmente absorvidos pelo organismo.
Além de neutralizar o ácido fítico, deixar os grãos de molho também ajuda a “quebrar” parcialmente outras proteínas de difícil digestão, como o glúten, presente em muitos grãos.
Deixar os grãos de molho é muito fácil: água filtrada com algumas gotinhas de limão ou vinagre por pelo menos 7h. Use sempre duas medidas de água para cada de medida de grão, e aproximadamente uma colher de sopa de vinagre ou limão. Deixar de molho apenas na água já faz alguma diferença, porém estudos realizados já demonstraram que o processo de demolhagem com água neutraliza entre 46 e 77% do ácido fítico, enquanto que demolhar em solução ácida elimina entre 84 e 99% destas substâncias.
Texto: Nutri Fernanda Lucas
A L-Carnitina é uma substância natural, produzida pelo organismo a partir de dois aminoácidos essenciais: a lisina e a metionina, com a ação conjunta da niacina, vitamina B6, vitamina C e ferro.
Também está presente em alguns alimentos, principalmente na carne vermelha. Como suplemento, no mercado está disponível nas versões líquida e em cápsulas.
Sua principal função é ajudar o corpo a transformar gordura em energia, na prática, é ela quem realiza o transporte da gordura para dentro das mitocôndria, onde será oxidada e transformada em energia.
Por isso, a suplementação com L-carnitina tem sido associada à melhora da performance em indivíduos fisicamente ativos e à redução de algumas complicações de doenças isquêmicas, como a doença arterial coronariana devido também, ao seu efeito vasodilatador e antioxidante.
Sempre consulte seu nutricionista para saber como utilizar e sua indicação.
Texto: Nutri Fernanda Lucas
A menopausa é a pausa permanente da menstruação. Ela pode ocorrer de forma natural ou artificial. O modo natural é definido por 12 meses consecutivos de ausência do fluxo menstrual, ocorrendo geralmente entre os 40 e os 55 anos.
E o artificial ocorre quando a produção de hormônios ovarianos é pausada através de medicamentos ou de algum procedimento cirúrgico.
O período climatério é um conjunto de sintomas que ocorrem antes e depois da menopausa (ultima menstruação da vida da mulher). Entre eles estão os fogachos (ondas de calor) e a sudorese, a atrofia genital, os transtornos psicológicos, as alterações de humor, nos aspectos da pele, do cabelo e da unha e o aumento da gordura abdominal.
A ingestão de alimentos ricos em isoflavonas (soja em grãos, tofu, leite de soja), vitaminas C e E, betacaroteno, zinco, selênio, manganês ácidos graxos insaturados (ômegas 3 e 6), bem como antioxidantes ajudam a prevenir e a minimizar esses sintomas.
Na menopausa, as mulheres perdem a proteção relativa às doenças coronarianas devido às modificações no perfil lipídico que ocorrem pela deficiência estrogênica. Além disso, após entrarem para esse período, elas correm um maior risco de terem osteoporose e fraturas osteoporóticas por conta da diminuição da densidade mineral óssea. Assim, alimentos com cálcio podem repor a falta desse micronutriente e deixar os ossos mais resistentes.
A atividade física é essencial. Mulheres no climatério e na menopausa devem aliar uma boa alimentação à prática regular de atividade física para obterem bons resultados.
É fácil perceber nas academias como muitas pessoas vêm aderindo à suplementação de proteína do soro do leite (Whey Protein) no chamado pós-treino de musculação. Mas, afinal, esse hábito é eficiente para todos? Tomar o suplemento é válido em qualquer situação: tanto para a hipertrofia quanto para o emagrecimento?
O Whey Protein é uma proteína de rápida absorção, que possui inúmeros benefícios. Com certeza, introduzi-la na dieta pode ser uma boa estratégia alimentar para diferentes objetivos, porém é necessário avaliar a proposta do atleta e ou praticante de atividade física , considerando a quantidade e a qualidade de todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras),ingestão de fibras e os micronutrientes (vitaminas e minerais) que ingere diariamente.
Consumir 25 g de proteína no pós-treino não permitirá à pessoa obter um bom resultado. No restante do dia, a alimentação deve-se encontrar de acordo com o objetivo proposto.
O mais recomendado é que a pessoa tenha o acompanhamento de um nutricionista, para que esse profissional faça uma prescrição individualizada e evite um descontrole na dosagem de carboidratos, proteínas e gorduras ingeridos por parte do paciente.
Portanto, não há uma regra. Pode-se incluir o Whey Protein em algum horário em que se necessita consumir algo prático ou em que não há tempo para o preparo das refeições, podendo isso ocorrer antes do treino, no pós-treino ou até nos lanches entre as refeições principais. Tudo, é claro, vai depender da dieta adotada e de sua regularidade.
O famoso sal rosa do himalaia, é produzido a partir de cristais rochosos de sal extraídos de áreas próximas à cordilheira do Himalaia, principalmente no Paquistão.
Sua cor levemente rosada deve-se à riqueza de minerais presentes nas rochas, como magnésio, potássio e cálcio.
Acredita-se que ele é mais saudável que os outros devido a sua variedade de micronutrientes, apesar de não existir evidências científicas dos reais benefícios do sal.
O sal rosa é uma espécie de sal marinho e todo sal marinho leva resíduos de onde foi retirado, a diferença entre eles está na quantidade de resíduos, impurezas, algas. Mas isso não tem impacto na sua qualidade.
De qualquer forma, o importante é manter a ingestão de sal de forma equilibrada e consciente.
Atualmente, a carne suína é resultado da evolução da indústria alimentícia, apresentando, em comparação com um período de 25 anos atrás, um baixo teor de gorduras, calorias e colesterol.
Trata-se de uma carne vermelha, assim como a bovina, cuja riqueza nutritiva está principalmente na quantidade de proteínas de alto valor biológico, de ácidos graxos monoinsaturados, de vitaminas do complexo B, além de ferro, selênio e potássio.
Evidente que cortes que privilegiam a camada adiposa do animal permanecem com maior teor de gordura e colesterol, o que deve ser evitado na alimentação de indivíduos que se preocupam com a prevenção de gordura.
A localização do corte no animal é fundamental para a avaliação desse teor lipídico, porém ela pouco afeta na concentração dos demais nutrientes. Lembrando que é preciso compreender que bom senso e variedade são necessários.
É importante fazer uma seleção de cortes adequada e descobrir a quantidade ideal para cada pessoa com o auxílio de um profissional.
1. Grãos integrais: se você está se sentindo um pouco inquieto antes de deitar-se, coma um pedaço de pão integral ou uma torrada integral. Os grãos integrais incentivam a produção de insulina, o que ajuda as vias neurais a obterem triptofano – aminoácido que funciona como um sedativo para o cérebro.
2. Banana: a fruta é rica em potássio, mineral essencial para termos uma noite profunda de sono.Bananas também contêm triptofano e magnésio, que fazem com que funcione um sedativo natural.
3. Feijão: vitaminas do complexo B têm sido muito utilizadas para tratar a insônia e ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade. Se você está procurando um complexo natural de vitamina B, tente o feijão – ele contém um bom punhado de diferentes vitaminas do complexo B, como B6, B3 e B9.
4. Nozes: um punhado do fruto é um ótimo lanche antes de dormir. Ele ajuda a aumentar os níveis de serotonina no cérebro e são uma excelente fonte de magnésio e de triptofano. Além das nozes, sementes de linhaça, de abóbora e de girassol possuem os mais altos níveis do sedativo natural.
5. Aveia sem glúten: a aveia é uma fonte natural de melatonina, hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono. Se você precisa de um lanche antes de dormir, coma uma pequena tigela de mingau de aveia ou um biscoito de aveia.
6. Aves: não é apenas o peru que contém triptofano, mas todas as aves. Antes de deitar-se, se estiver com fome, inclua um pedaço de frango ou de peito de peru fatiado em seu sanduíche de pão integral. Ambos são grandes alimentos do bom sono!
7. Grão de bico: além de ajudar a comer menos, esse alimento é rico em vitamina B6, que desempenha um papel importante na produção de serotonina – hormônio da felicidade, que aumenta sua saúde mental e ajuda você a ficar mais tranquilo.
8. Iogurte sem lactose: uma pequena tigela de iogurte com alguns de seus ingredientes favoritos adicionados pode ser o que você precisa para adormecer. Isso porque o iogurte contém cálcio, que é necessário para o processamento de hormônios indutores do sono, triptofano e melatonina.
9. Suco de cereja: a fruta é rica em melatonina, e um estudo recente revelou que beber suco de cereja regularmente ou comer cerejas podem ajudar a regular seus ciclos de sono.
10. Folhas verdes: as hortaliças, além de saudáveis, contêm altos níveis de cálcio, importantes para a produção dos hormônios do sono.
11. Chá de camomila: a erva tem efeito calmante. Beber uma xícara de chá sem cafeína antes de dormir pode ser a rotina que você precisa para cair no sono.
12. Uva: um estudo comprovou que a fruta contém alto nível de melatonina. Apesar de testes terem sido feitos com a fruta, os pesquisadores dizem que é possível que a substância seja encontrada também no vinho. Mas tome cuidado: o álcool pode atrapalhar o sono de longa duração e causar efeitos negativos.
13. Ovo: boa fonte de triptofano, também é um aliado das noites tranquilas. Se você servir com uma xícara de chá ou com pão 100% integral, melhor ainda. Será seu companheiro favorito de indução do sono.