Esse mineral se tornou famoso por ajudar em doenças como diabetes e problemas digestivos. Descubra se ele cumpre mesmo o que promete. Normalmente, tudo que conseguimos desse mineral vem da alimentação. Ao jogar em sites de busca o termo “cloreto de magnésio”, surgem inúmeras possibilidades terapêuticas.
É possível encontrar promessas de melhora para doenças como artrose, hipertensão, diabetes, entre outras. Males modernos que podem ser resolvidos com um simples pozinho, à venda on-line ou em farmácias, sem mesmo precisar de receita médica. Mas se houvesse um remédio tão eficiente assim, não deveria ser notícia de capa de todos os jornais?
O cloreto é uma das formas de suplementar o mineral no corpo. “Existem vários outros sais de magnésio, como sulfato, glutamato, citrato etc., mas a presença do cloro estimularia melhor a absorção”, dizem os especilistas. Outra vantagem está no preço e acessibilidade desse item.
Informações genéticas corretas
Tudo isso porque esse elemento químico é multiuso dentro de nosso organismo. Ao todo, estima-se que participa de 300 reações bioquímicas dentro de nós. Ele ajuda a manter a massa muscular normal, a função dos nervos e o ritmo cardíaco regular, suporta um sistema imunológico saudável e mantém os ossos fortes.
Entre as suas funções, está, por exemplo, a síntese do nosso material genético, o DNA e o RNA, que determinam a produção de proteínas no nosso corpo. Ao participar desse processo, também garante que as informações genéticas sejam passadas corretamente na divisão e multiplicação das células.
Reservas em falta
Normalmente, tudo que conseguimos desse mineral vem da alimentação. Ele pode ser encontrado em frutas, como abacate e banana, em verduras, como espinafre, couve e quiabo, em grãos, como cevada, granola, arroz integral, farelo de milho, cevada, gérmen de trigo, aveia em grãos inteiros, em sementes, como nozes, de abóbora e gergelim, e em itens como leite, melaço, mandioca, camarão, lentilhas etc.
As quantidades recomendadas de ingestão do nutriente aumentam ao longo da vida. Dos seis meses aos 13 anos de idade, eleva-se de 30 para 240 mg por dia. Na adolescência, iniciam-se as diferenças de gênero: 360 mg diários para as mulheres e 410 mg para os homens. Quando a queda acontece, o corpo manifesta carência em diversos sintomas, como fechamento na garganta, bloqueio da respiração, tremores, cefaleia, vertigem, fadigas matinais, insônia e câimbras, lista Mizumoto. E diabéticos e hipertensos têm menor quantidade do mineral.
Suplementar ou não?
O magnésio não é a resolução de todos os problemas. Muitas vezes um mesmo grupo de sintomas, idênticos na superfície, tem origens que variam de pessoa para pessoa. Cada doença é algo singular que acontece por razões únicas. Portanto, a razão de alguns desses problemas não é a ausência do mineral e aumentar sua ingestão não trará melhoras. Aliás, se a suplementação for feita por conta própria, poderá ser perigosa. Afinal, os minerais do nosso corpo regulam uns aos outros.
Fontes naturais
Conheça os alimentos que são ricos em magnésio, incorpore-os na sua dieta diária e absorva direto da fonte todos os seus benefícios.
Linhaça – 347 mg – 1 xícara de chá
Farinha de soja – 242 mg – 1 e 1/3 xícara de chá
Feijão carioca – 210 mg – 6 colheres de sopa
Amendoim 171 mg – 10 colheres de sopa
Café torrado – 165 mg – 1 xícara
Noz – 153 mg – 20 unidades
Grão-de-bico – 146 mg – 4,5 colheres de sopa
Espinafre – 123 mg – 4 colheres de sopa
Farinha de centeio integral – 120 mg – 6,5 colheres de sopa
Flocos de aveia – 119 mg – 10 colheres de sopa
Arroz integral – 110 mg – 4 colheres de sopa
Chocolate meio amargo – 107 mg – 2 unidades pequenas
Lentilha – 94 mg – 5,5 colheres de sopa
Pipoca sem sal – 91 mg – 6,5 xícaras
Açúcar mascavo – 80 mg – 10 colheres de sopa
Fonte: Revista VivaSaúde – Edição 138
O site “Ciência Informa”, em seu artigo “Nutrição – Carboidrato à noite engorda?”, afirma que, no terrorismo nutricional em que vivemos atualmente, o carboidrato não poder ser ingerido à noite não passa de uma das milhares regras nutricionais sem embasamento científico e que só geram “neura” nas pessoas.
Para quem deseja o emagrecimento, o questionamento mais frequente é se essas pessoas devem restringir a quantidade de carboidrato à noite. Ora, sabemos que a retirada do carboidrato na dieta é benéfica quando há a redução do consumo calórico. Por exemplo: em um jantar que contém arroz, salada e carne, é indicado retirar o arroz e manter a salada e a carne. Isso se o treino tiver sido realizado depois dessa refeição.
Mas, se o treino ocorreu antes do jantar, a retirada do carboidrato na dieta passa a não ser recomendada, pois o consumo de carboidratos após o treino é muito importante.
É verdade que níveis hiperglicêmicos antes de dormir podem levar à redução dos níveis de melatonina e GH, hormônios que, nesse momento do dia, geralmente deveriam estar elevados. Por isso, não devemos ficar restringindo os alimentos, mas, sim, manter um controle equilibrado e seguir uma alimentação adequada, longe de mitos e de regras nutricionais não comprovadas cientificamente.
Referências: Sofer et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity (2011) 19, 2006-2014.
70% do nosso corpo é água. Ela está em 28 litros nas células, 11 litros no líquido intersticial e três litros no sangue. Por isso, entre todas bebidas, a água é a que mata a sede com mais rapidez. A velocidade com que um líquido passa pelo tubo digestivo depende principalmente de sua composição (sais, minerais, carboidratos, proteínas, gorduras…). Quanto maior a concentração, mais lento será o efeito.
O grupo das bebidas que matam a sede mais rápido é composto pelos hipotônicos, isotônicos e hipertônicos.
Depois da água, a bebida esportiva ajuda no combate a sede. Mas ela só deve ser utilizada em esportes intensos, em que a perda de peso é superior a 3% no treino.
A água de coco é chamada de isotônico natural. É rica em potássio e outros sais minerais. É uma boa para hidratar antes e depois da atividade física.
O leite também pode ser um aliado. Mas se há muita gordura, a absorção demora. Por isso, o desnatado é melhor pra hidratar.
Há também aqueles líquidos que matam a sede de forma mais lenta. São eles:
Sucos e chás: Bebidas quentes relaxam os músculos e freiam os movimentos que culminam na sua absorção dentro do intestino. Portanto, o que é quente mata a sede mais devagar.
Refrigerantes e Energéticos: Além de porções elevadas de açúcar e sódio, o gás carbônico atravanca a bebida no estômago.
Álcool: O álcool tem ação diutética. Atrapalha o hormônio ADH e estimula a saída do xixi. Você, na verdade, se desidrata.
Efeitos da desidratação
No cérebro: mudanças de humor e queda no raciocínio
Músculos: contrações lentas e cansaço
Rins: risco maior de cálculos renais
Intestinos: bolo fecal duro e constipação
Pulmões: perigo elevado e infecção
Sangue: piora na entrega de oxigênio e nutrientes às células.
Beber pela comida
Você sabia que alguns alimentos também são ricos em água e ajudam na hidratação? 25% da água consumida está no prato. Veja a lista dos campeões:
97% alface;
96% pepino;
95% abóbora;
94% chuchu;
91% abacaxi;
O BCAA é formado por três aminoácidos essenciais produzidos em pequenas quantidades pelo organismo, as quais não atingem nossas necessidades nutricionais. São eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina.
Na alimentação, estão presentes em diferentes proporções, sendo encontrados em alimentos proteicos, a exemplo de carnes, ovos, leite e derivados, feijões e leguminosas.
Estudos apontam que o BCAA auxilia na recuperação muscular após os treinos, na redução de fadiga central, na melhora da imunidade e na diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico. O suplemento também pode ser utilizado no tratamento de patologias como desnutrição energética proteica e encefalopatia hepática.
De acordo com a (SBNPE), a suplementação de BCAA para pacientes com encefalopatia hepática pode ser benéfica, uma vez que é capaz de gerar uma competição dos aminoácidos ramificados com os aminoácidos de cadeia aromática que passam na barreira hematoencefálica, minimizando a entrada de aminas tóxicas no sistema nervoso central.
O número dos pacientes que não podem tolerar proteínas dietéticas nas quantidades suficientes para combater o catabolismo mais elevado nas doenças hepáticas avançadas é provavelmente baixo, mas o BCAA é considerado o único tratamento eficaz provado nessa situação específica.
Alguns estudos, entre eles um publicado no “Journal of The Neurological Sciences”, mostram que a suplementação de BCAA durante quatro semanas melhorou a condição de pacientes com degeneração espinocerebelar com ataxia (transtorno neurológico) – Giampaolo B –, caracterizada pela falta de coordenação de movimentos musculares voluntários e de equilíbrio.
Sendo assim, os benefícios da suplementação incluem o progresso do perfil metabólico de aminoácidos, do estado nutricional e da qualidade de vida dos indivíduos, bem como a redução do catabolismo proteico, a normalização do quociente respiratório e a melhora clínica da encefalopatia hepática.
Ainda segundo a diretriz da SBNPE, as evidências científicas sugerem que, na cirrose avançada, a suplementação nutricional oral com BCAA é útil para melhorar a evolução clínica e retardar a progressão da insuficiência hepática.
Referências:
- Nutr. 135:1596S-1601S, June 2005 Giulio Marchesini, Rebecca Marzocchi, Marianna Noia and ianchi
Projeto Diretrizes. Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral, Colégio Brasileiro de Cirurgiões, Associação Brasileira de Nutrologia. Terapia Nutricional nas Doenças Hepáticas Crônicas e Insuficiência Hepática. 2011.
A atividade física não aumenta a fome de uma pessoa, ela a freia, segundo um estudo britânico conduzido por cientistas na Universidade de Loughborough e publicado na revista “Medicine & Science in Sports & Exercise”. Participantes do estudo que usaram exercícios para alcançar o débito calórico comiam menos do que os participantes com restrição alimentar.
O estudo de duas etapas teve por objetivo comparar a resposta do apetite de homens e mulheres. No primeiro estudo, a ingestão calórica foi restrita por dieta ou exercícios (corrida de intensidade moderada de 90 minutos na esteira) e as respostas de apetite foram medidas durante um período de nove horas.
Apesar da restrição calórica ser alcançada por restrição alimentar, os participantes mostraram níveis crescentes de níveis do hormônio da fome grelina e níveis menores do hormônio supressor da fome peptídeo YY, enquanto esta reação não foi observada em participantes que estavam se exercitando para obter o déficit calórico. Eles comeram cerca de um terço a mais comparado a quando o mesmo déficit de energia foi criado por exercícios: o participantes comeram, em média, 944 calorias após restrição de alimentos comparado a 660 calorias após exercícios.
“Já foi demonstrado que exercícios não fazem com que se sinta mais fome ou que se coma mais – pelo menos nas horas logo após os exercícios”, disse o autor do estudo David Stensel. “Nosso próximo passo será ver se esse benefício continua após o primeiro dia de exercícios.”
Medicine & Science in Sports & Exercise 2016
A pílula é usada por mais da metade das brasileiras, mas em algumas circunstâncias, está ligada a complicações graves. Uma auxiliar de cozinha de Goiás, de 23 anos, estava trabalhando quando sentiu uma forte dor de cabeça acompanhada de tontura. Em seguida, parou de escutar com o ouvido esquerdo, começou a vomitar e a visão embaçou. Em pânico, ela procurou um hospital. Os médicos primeiro pensaram que era uma labirintite. Depois, cogitaram uma crise de sinusite ou até mesmo um derrame. Uma semana depois, veio o diagnóstico: trombose venosa cerebral provocada pelo uso do anticoncepcional.
O relato é assustador, principalmente porque 61,6% das brasileiras tomam o comprimido regularmente para evitar a gravidez, segundo o IBGE. É claro que quando se lê um depoimento real como este acima, as mulheres que fazem uso da pílula ficam desesperadas. Nas redes sociais já existem páginas que discutem o assunto. São as chamadas “vítimas de pílulas anticoncepcionais” ou “Unidas em Favor da Vida”. Já são mais de 58 mil seguidoras. Os relatos mais comuns são de tromboembolismo, o mesmo que viveu a paciente de Goiás. Porém, não dá pra sair por aí condenando a pílula. O tromboembolismo causado pelo anticoncepcional é um fenômeno raro. De acordo com a Sociedade de Obstetras e Ginecologistas do Canadá, independentemente do uso do remédio, o problema já atinge uma em cada 2 mil mulheres por ano. Se a pílula entra em cena, o índice pode duplicar.
Em geral, o contraceptivo só desencadeia a complicação em uma conjunção de fatores. Na maioria das vezes, as mulheres já apresentam uma trombofilia, condição genética ou provocada por doenças autoimunes que desequilibra o processo de coagulação do sangue.
Checklist
Mas pra evitar problemas graves, é bom que as mulheres se conheçam e conheçam o histórico de suas famílias. Se alguém na família sofreu a complicação, você pode ter uma pre disposição genética. Nesses casos, o médico pede um exame para flagrar a trombofilia. Se der positivo, a pílula combinada deve ser evitada.A pílula também pode contribuir para aumentar a pressão arterial. Por isso, se você já tem esse tipo de problema, o anticoncepcional não é uma boa ideia.A aliança entre tabagismo e a pílula pode te matar. Os vasos sanguineos ficam mais estreitos. O coração e o cérebro sofrem. Se tiver com sobre peso, a pílula também deve ser evitada.
Tomar ou não tomar
A decisão de tomar ou não a pílula deve respeitar uma série de fatores. Cada pessoa é de um jeito. E existem diversos métodos contraceptivos. Por isso, a orientação é procurar um médico. Fazer exames detalhados. E só aí escolher o que é melhor pra você. Desde 2004, a Organização Mundial de Saúde faz essa recomendação e ainda reforça que os ginecologistas devem alertar as pacientes sobre possíveis complicações.] Mas existe o outro lado da moeda. A pílula combinada também traz benefícios. Ela controla o fluxo e a frequência da menstruação, reduz sintomas da TPM, como cólicas e ainda ajuda a evitar as espinhas no rosto. Um trabalho publicado no The Lancet Oncology concluiu que, a cada cinco anos de uso, a medicação está associada a um risco 25% menor de câncer no endométrio. E cálculos do Instituto Nacional do Câncer americano sinalizam que meia década de utilização faz cair pela metade o risco de tumores nos ovários.
Métodos Contraceptivos
Além da camisinha, existem outros métodos no mercado:
1. Pílula Combinada: Mais usado no país. Contém estrogênio e progesterona. Ajuda a controlara TPM, pele oleosa e cólica menstrual. Mas se houver propensão eleva o risco de trombose e problemas no fígado.
2. Adesivo Semanal: Tem os mesmos hormônios acima, mas tem menos repercussões gastrointestinais. Não é a melhor opção pra quem pratica esporte e fica exposto ao sol.
3. Pílula de progesterona: Recomendada pra quem não pode usar a pílula combinada e para aquelas que não querem menstruar. Pode gerar retenção líquida e afetar o humor e a libido.
4. DIU: São dois tipos: o de cobre sem hormônio e o com progesterona. Ideal pra quem precisa evitar a pílula e quer uma solução a longo prazo. O de cobre pode provocar cólicas.
FONTE: Revista Saúde Vital – set/2015
Esta é uma dúvida de praticamente todas pessoas que vão começar uma atividade física. Ela sempre divide opiniões. Será que vale à pena reservar os minutos iniciais do tempo de treino para o alongamento? De acordo com uma pesquisa do Instituto de Medicina do Esporte de Copenhague na Dinamarca, a resposta é NÃO!
Os cientistas revisaram as informações de 25 experimentos sobre o tema, com mais de 26 mil voluntários, e concluíram que o estica-e-puxa simplesmente não afasta contusões. A investigação contemplou principalmente aqueles alongamentos rápidos executados nos instantes que antecedem os treinamentos – caso dos tradicionais dez segundos de pernas puxadas ou das tentativas de alcançar o chão com a ponta dos dedos sem dobrar os membros inferiores.
Mas, calma, as técnicas para espichar braços, pernas, e afins ainda parecem ter seu espaço. Os especialistas defendem e indicam que elas sejam encaradas como uma atividade em si – cujo objetivo é ganhar amplitude muscular – e não como uma obrigação antes de suar a camisa.
O alongamento depois da atividade precisar ser leve, já que o objetivo é relaxar os músculos, liberando a tensão do esforço contínuo. É contraindicado esticá-los na sequência de uma atividade muito pesada, pois isso pode levar a espasmos e contraturas.
DESAQUECER PARA NÃO FRITAR
Há uma ideia geral de que reduzir a intensidade nos momentos finais do exercício diminuiria ocorrências doloras. Para testar a afirmação, pesquisadores da Universidade Norueguesa de Ciência e tecnologia reuniram 36 voluntários num treino cansativo. Uma parte aliviou o esforço no finalzinho da experiência, enquanto a outra manteve o ritmo constante até os últimos segundos. Curiosamente, aqueles que pisaram no freio aos poucos relataram sentir mais incômodos depois do trabalho exigente – sinal de que a ação não tem influência na prevenção contra lesões. Mas o desaquecimento é importante porque restaura os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea gradualmente. A mudança brusca às vezes causa mal estar e tonturas.
No café da manhã, que tal um pãozinho com mel acompanhado de um copo de leite? Na hora do almoço, só não pode faltar feijão. Para o lanche da tarde, cai bem uma pera. E, no jantar, uma saladinha de milho verde pra encerrar o dia sem exageros. Embora combinem com uma rotina saudável, todos esses alimentos podem causar o maior sufoco se você sofre da síndrome do intestino irritável (SII), condição marcada por gases, cólicas e constipação ou diarreia. Esse tipo de alimento reúne doses carregadas de FODMAPs, sigla em inglês que representa as iniciais de oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Traduzindo: são carboidratos de difícil digestão.
Diferentes categorias de alimentos, como frutas, grãos e leguminosas, têm compostos que, para algumas pessoas, armam uma confusão intestinal. Melancia, centeio e lentilha estão entre eles. O leite e seus derivados também entram na lista — para não ficar sem o cálcio presente nesses itens, o jeito é apelar para as versões sem lactose.
Para evitar deslizes e facilitar a adoção da dieta pobre em FODMAPs, a Federação Brasileira de Gastroenterologia divulgou em sua página na internet uma tabela completa com os alimentos liberados e os proibidos. Mas esse recurso não concede sinal verde para correr ao supermercado e começar o investimento no novo cardápio, viu? Antes de mexer no menu, é necessário visitar um especialista. Tudo para garantir que, depois das mudanças, seu corpo não sofrerá com a ausência de nenhum nutriente.
Alimentos liberados
As frutas: bana, mirtilo, uva, maracujá, abacaxi, morango.
Legumes: broto de feijão, pimentão, cenoura, pepino, berinjela, couve, alface e abobrinha.
Amidos: Pão de milho com ou sem glúten, quinoa, arroz, tapioca e tofu.
Produtos de uso diário: manteiga, leite de coco, leite sem lactose.
Temperos: manjericão, louro, pimenta, salsa.
Proteína animal: carnes de boi, frango, peixe.
Castanhas e sementes: nozes, macadâmia, amendoim.
Alimentos Proibidos
Frutas: maçã, damasco, abacate, pera, melancia.
Legumes e afins: aspargo, beterraba, couve-flor, quiabo e cebola.
Amido: cevada, cuscuz, feijão, soja e trigo.
Temperos: Alho e cebola em pó.
Produtos de uso diário: coalhada, queijo cottage, pudim, sorvete e leite de vaca, cabra ou soja.
Proteína Animal: carnes processadas que contém trigo e cebola.
Castanhas e sementes: caju e pistache.
MULTIVITAMÍNICO, VOCÊ JÁ USOU?
Em dezembro de 2013 foi publicada uma extensa revisão sobre o tema na revista médica americana Annals of Internal Medicine (Uso de Vitaminas e Minerais na Prevenção Primária de Doenças Cardiovasculares e Câncer: uma atualização sistemática da revisão sobre evidências para a U.S. Preventive Services Task Force).
Estes autores desconsideraram os trabalhos em que apenas uma vitamina ou um mineral foi estudado e buscaram em toda a literatura médica apenas os trabalhos nos quais foram pesquisados o uso de um multivitamínico (mais de 3 vitaminas e/ou minerais), de boa qualidade científica (duplo-cego randomizado) e com um grande número de participantes (para dar significância estatística). O que eles descobriram? Que os multivitamínicos, ingeridos da maneira correta podem melhorar, e muito, a saúde.
Se uma pessoa consumir de 5 a 7 porções diárias de frutas e verduras, que é a medida necessária de alimentos para se obter todos os nutrientes necessários diariamente, ela não precisará suplementar sua alimentação com um multivitamínico. Sem dúvida, a alimentação é a melhor fonte de minerais e vitaminas, mas a vida e os hábitos de alimentação modernos fazem com que poucas pessoas consigam consumir a dose diária recomendada de frutas e verduras. O estudo do Suvimax comprovou que quem mais se beneficia do uso constante de um multivitamínico é quem tem piores hábitos alimentares, e a intenção do uso de um multivitamínico é garantir que não aconteça a carência subclínica dos minerais e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do corpo.
BENEFÍCIOS:
1. redução de 37% da mortalidade geral em homens;
2. redução de 31% da incidência de câncer em homens;
3. redução de 23% da mortalidade geral em homens e mulheres.
4. redução da incidência de câncer de 27% em quem já havia tido
câncer;
5. redução da incidência de câncer de 12% se retirado o câncer
de próstata;
6. redução da mortalidade de câncer de 12%.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Arch Intern Med. 2004 Nov
22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med.
2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
Multivitamins in the prevention of cancer
in men: the Physicians’ Health Study II randomized
controlled trial. JAMA. 2012 Nov 14;308(18):1871-80.
4 Poole EM, Shu x, Caan BJ, Flatt SW, Holmes MD, Lu
W, Kwan ML, Nechuta SJ, Pierce JP, Chen WY. Post
diagnosis supplement use and breast cancer prognosis
in the Aft er Breast Cancer. Pooling Project Breast
Cancer Res. Treat., 139(2), 529-37 (2013).
5 OS MINERAIS: tendências e complexidade de USO.
Revista Funcional e Nutracêuticos. Disponível em:
http://www.insumos.com.br/
materias/90.pdf acesso: 21/07/2014.
EXEMPLOS DE TREINAMENTO HIIT
Insanity: Exercícios físicos que dispensam o uso de aparelhos, sendo que todos os movimentos são realizados com o peso do próprio corpo.
Método Little – Gibala (Protocolo desenvolvido no Canadá): Constituído por 60 segundos de alta intensidade e 75 segundos de baixa intensidade,com valores duas vezes menores, sendo executados no total 8-12 ciclos, com frequência recomendada de 3 vezes por semana, também pode ser feito em uma bicicleta.
Método Tabata (Protocolo Japonês): oito ciclos de 20 segundos com maior intensidade possível alternados com 10 segundos de descanso, tendo como duração 4 minutos, sendo utilizado qualquer exercício para este treinamento.
Peak 8 – Dr. Mercola: Realiza um tempo total de 16 minutos com 30 segundos de intensidade ente 80-90% da FC (frequência cardíaca) máxima para 1 minuto e 30 segundos de intensidade entre 40 – 55% da FC máxima.